உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

பிரதான உணவுகள், காரம் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரை இருப்பதால், நவீன உணவுமுறையில் சர்க்கரை முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. பெரியவர்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலை 30 கிராம் வரை குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அதே சமயம் குழந்தைகள் 24 கிராம் வரை உட்கொள்ளலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது அல்லது உட்கொண்ட மொத்த கலோரிகளில் பத்து சதவிகிதம் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது சர்க்கரையுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சனைகளைக் குறைக்க மிகவும் செயலூக்கமான அணுகுமுறையாகும்.

நோயாளிகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பட்ட உணவுமுறை, ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மேலாண்மை ஆலோசனைகளைப் பெறலாம், இது பல்வேறு பயன்பாடுகள் மற்றும் டயட்டீஷியன் மற்றும் நியூட்ரிஷன் அசிஸ்டன்ஸ் மற்றும் ஹம்ராஹி போன்ற தளங்களைப் பயன்படுத்தி சிகிச்சை பின்பற்றுதல் மற்றும் விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, சில தளங்கள் இலவச இரத்த சர்க்கரை பரிசோதனை மற்றும் கண்காணிப்பு மற்றும் இன்சுலினை எவ்வாறு சரியாக செலுத்துவது என்பதற்கான வழிமுறைகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் பசியைத் தணிக்கவும், மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை மூலங்களை ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் மாற்றவும் சில நீடித்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே உள்ளன.

சத்தான பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
தண்ணீர் எடுத்துக்கொள்ளுதல் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்போதாவது இனிப்பு பானங்கள் குடிக்க விரும்பினாலும், சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அதற்கு பதிலாக, காய்கறி சாறுகள், மூலிகை தேநீர், பழ ஸ்மூத்திகள் மற்றும் இனிக்காத காபி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீரேற்றத்திற்கான சிறந்த விருப்பங்கள் எலுமிச்சை, கொழுப்பு நீக்கிய பால், இளநீர் மற்றும் கற்றாழை சாறு ஆகியவை ஆகும்.

சர்க்கரையளவு நிறைந்த பழங்களை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்
பழங்கள் உங்கள் இனிப்பின் மீதான ஆசையை பூர்த்தி செய்ய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான தேர்வாமாகும். அனைத்து பழங்களிலும் சர்க்கரை இருக்கும், ஆனால் ​​மாம்பழம் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற சில பழங்களில் மற்றவற்றை விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பழங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்; அதற்கு பதிலாக, அவகேடோ, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, பீச், எலுமிச்சை, முலாம்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழங்கள் உள்ளிட்ட குறைந்த சர்க்கரையளவுள்ள பழங்களை தேர்வு செய்யவும். இனிப்புப் பண்டங்களை தவிர்க்கவும்
ஏறக்குறைய அனைத்து இனிப்புகளிலும் சர்க்கரையளவு அதிகமாக உள்ளன மேலும் அதில் ஊட்டச்சத்து எதுவும் இல்லை. அவை உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும் அதே நேரத்தில் உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் மேலும் அதிக சர்க்கரைக்கான பசியை ஏற்படுத்தும். 70 சதவிகிதம் கொக்கோ டார்க் சாக்லேட், க்ரீமுடன் வேகவைத்த பழங்கள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை, ஜாதிக்காய் போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் கூடிய தயிர் போன்ற குறைந்த சர்க்கரை இனிப்பு வகைகளை உங்கள் இனிப்பின் மீதான வேட்கையை திருப்திப்படுத்தலாம்.

உணவுப் பொருட்களின் மீதுள்ள லேபிள்களைப் படிக்கவும்
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அடைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உணவு லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும். அதில் அனைத்து பொருட்களையும் அளவு வரிசையில் பட்டியலிடப்பட்டிருக்கும், மேலும் அதிக சர்க்கரையளவு பட்டியலில் உள்ளது என்றால், அதனை வாங்கும் அளவு குறைவாக வேண்டும். ஒரு உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், சுக்ரோஸ், மால்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ், லாக்டோஸ் போன்ற சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரைக்கு இணையான பொருட்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சிறியதாக தொடங்குங்கள்
வீட்டின் அலமாரி மற்றும் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பொருட்களை அதிகமாக வைக்க வேண்டாம். ஆயினும்கூட, சில உணவுகள் சூப்பர் மார்க்கெட் கடையில் தப்பிப்பிழைத்து இரவு உணவிற்குள் நுழையும். எனவே, வீட்டில் உள்ள எல்லாவற்றிலும் அதிக சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவோ அல்லது மாற்றவோ முயற்சிக்காதீர்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, படிப்படியாக மேலும் சேர்க்கவும்.

இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரையை குறைத்து, இறுதியாக அதை கைவிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும் முக்கியமானது. சுலபமாகச் செயல்படுத்தக்கூடிய இந்தப் பரிந்துரைகள் மூலம், உங்கள் பசியைப் போக்கிக் கொள்ளலாம் மற்றும் சர்க்கரை நுகர்வை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். ஆனால் எப்பொழுதும் எச்சரிக்கையுடன் செல்ல நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு சிறிய வெற்றியையும் ஒப்புக்கொண்டு பாராட்டவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒருபோதும் கைவிடாதீர்கள். நீங்கள் ஒரு ஏமாற்று நாளைக் கொண்டிருந்தால் அந்த ஒரு நாள் உணவை அனுபவித்து உட்கொள்ளவும், ஆனால் மீண்டும் நழுவாமல் இருக்க உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் முயற்சியைத் தொடரவும்.⁽⁶⁴⁾