உப்பு, அதிக சோடியம் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
- சமைக்கும்போது, அதிகளவு உப்பைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவுக்கு மணம் சேர்க்க மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள், குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- கேனில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அவை பெரும்பாலும் அதிக உப்பு நிறைந்தவை.
சுவாசப் பயிற்சி
- முதுகுப்புறம் கீழே இருக்குமாறு சௌகரியமாகப் படுத்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் மார்பு மற்றும் விலா எலும்பிற்குக் கீழே உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிறு மேலேறுவதைக் கைகளால் உணரவும்.
- வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்து, 5 வரை எண்ணிக் கொண்டே மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
- சாதாரண சுவாசம் மற்றும் மெதுவான சுவாசத்துடன் இதனை 10 முறை செய்யவும்.
நடைப்பயிற்சி செய்யுவும்
- தினசரி அல்லது வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- தொடக்கநிலையில் உள்ளவர்களுக்கு, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நடைப்பயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்றவை சிறந்த தேர்வுகளாகும்.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு அது குறித்து உங்கள் மருத்துவருடன் ஆலோசிக்கவும்.
உணவில் பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும்
- நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, கிட்னி பீன்ஸ், ஆரஞ்சு ஜூஸ், வாழைப்பழங்கள், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, உலர்ந்த பழங்கள், தர்பூசணி மற்றும் கேண்டலூப் போன்றவை அடங்கும்.
இசையைக் கேட்கவும்
- சரியான வகை இசையைக் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு, ஒரு நாளில் 2 அல்லது 3 முறை கேட்கவும்
- குறைந்த டெம்போ மற்றும் குறைந்த பிட்ச்சில் அமைந்த பாடல் வரிகள் அல்லது உரத்த இசைக்கருவிகள் இல்லாத இசை மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்
உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கவும்
- சரியான உணவு முறை, வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் மூலம் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கலாம்
- அதிக உடல் எடை காரணமாக முதுகுவலி, சோர்வு, கால் பிடிப்புகள் போன்ற கர்ப்பம் தொடர்பான கூடுதல் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.
ஆதாரங்கள்:
- “High Blood Pressure during Pregnancy.” Centers for Disease Control and Prevention, 2019, www.cdc.gov/bloodpressure/pregnancy.htm.
- Kattah, Andrea G., and Vesna D. Garovic. “The Management of Hypertension in Pregnancy.” Advances in Chronic Kidney Disease, vol. 20, no. 3, May 2013, pp. 229–239, https://doi.org/10.1053/j.ackd.2013.01.014.