നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ

പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ, രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ഒട്ടനേകം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലുള്ള പഞ്ചസാര ആധുനിക ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രമുഖ സ്ഥാനം നേടി. മുതിർന്നവരോട് അവരുടെ ദൈനംദിന പഞ്ചസാര ഉപയോഗത്തിന്റെ അളവ് 30 ഗ്രാം ആയി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കുട്ടികൾക്ക് അത് 24 ഗ്രാം വരെയാകാം. ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറിയുടെ പത്ത് ശതമാനം കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് പഞ്ചസാരയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സമീപനമാണ്.

ഡയറ്റീഷ്യൻ, ന്യട്രീഷൻ അസിസ്റ്റൻസ്, ഹംരഹി തുടങ്ങിയ വിവിധ ആപ്ലിക്കേഷനുകളും പ്ലാറ്റ്ഫോമുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സ പാലിക്കുന്നതിനും, ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും രോഗികൾക്ക് വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണക്രമം, പോഷകാഹാരം, ജീവിതശൈലി മാനേജ്മെന്റ് കൗൺസിലിംഗ് എന്നിവ ലഭിക്കും. കൂടാതെ, ചില പ്ലാറ്റ്ഫോമുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധനയും നിരീക്ഷണവും സൗജന്യമായി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും, ഇൻസുലിൻ ശരിയായി എങ്ങനെ കുത്തിവയ്ക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിർദ്ദേശവും നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് മാറ്റുന്നതിനും മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാര സ്രോതസ്സുകളുമായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും ചില നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളെ കുറിച്ച് ഇനി പറയുന്നു.

പോഷകപ്രദമായ പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വളരെയധികം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾക്കായി ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, സോഡ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ പോലുള്ള പ്രോസസ് ചെയ്ത പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, പച്ചക്കറി ജ്യൂസുകൾ, ഹെർബൽ ടീ, ഫ്രൂട്ട് സ്മൂത്തികൾ, മധുരമില്ലാത്ത കാപ്പി എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ലെമണേഡ്, പാട നീക്കിയ പാൽ, ഇളനീർ, അലോ വേര ഷോട്ട്സ് എന്നിവയാണ് ജലാംശം ലഭ്യമാക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങൾ.

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മധുരത്തോടുള്ള താൽപ്പര്യം നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള പോഷക സമ്പന്നമായ, ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് പഴങ്ങൾ. എല്ലാ പഴങ്ങളിലും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ, മാമ്പഴം, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ ചില പഴങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം; പകരം, അവോക്കാഡോ, സ്ട്രോബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി, പീച്ചുകൾ, നാരങ്ങ, മത്തങ്ങ, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരി എന്നിവയുൾപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര കുറവുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പഞ്ചസാരയുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
മിക്കവാറും എല്ലാ മധുരപലഹാരങ്ങളും പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞവയും, യാതൊരു പോഷക മൂല്യവും നൽകാത്തതുമാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മധുരത്തോടുള്ള താൽപ്പര്യം തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ 70 ശതമാനം കൊക്കോയുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് ബേക്ക് ചെയ്ത പഴം, കറുവപ്പട്ട, ജാതിക്ക തുടങ്ങിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളുള്ള തൈര് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ലേബലുകൾ വായിക്കുക
സംസ്കരിച്ചതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ ഭക്ഷണ വസ്തുക്കളിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുള്ളതിനാൽ ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക. അവ അളവിന്റെ ക്രമത്തിൽ എല്ലാ ചേരുവകളും പട്ടികയായി നൽകുന്നു, പഞ്ചസാര പട്ടികയിൽ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അത് കാർട്ടിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക. സുക്രോസ്, മാൾട്ടോസ്, ഡെക്സ്ട്രോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ്, ഗാലക്ടോസ്, ലാക്ടോസ് തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയുടെ പര്യായങ്ങൾ ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഒരു നുറുങ്ങ്.

ചെറുതായി തുടങ്ങുക
പഞ്ചസാര ഉയർന്ന തോതിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ വീട്ടിലെ അലമാരയിലും റഫ്രിജറേറ്ററിലും കൂടിയ അളവിൽ സൂക്ഷിക്കരുത്. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് അത്താഴത്തിലേക്ക് എത്തിച്ചേരും. അതിനാൽ, വീട്ടിലെ എല്ലാ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെയും ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കാനോ മാറ്റം വരുത്താനോ ശ്രമിക്കരുത്. ഒന്നോ രണ്ടോ കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തുടർന്ന് ക്രമേണ കൂടുതൽ ചേർക്കുക.

ഇത് പ്രയാസകരമാകാം, പക്ഷേ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുകയും ഒടുവിൽ അത് ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹരോഗികൾക്കും ആരോഗ്യം നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആർക്കും നിർണ്ണായകമാണ്. എളുപ്പത്തിൽ നടപ്പിലാക്കാവുന്ന ഈ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ അകറ്റുകയും പഞ്ചസാര ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം. എന്നാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ശ്രദ്ധപുലർത്താൻ ഓർക്കുക, ഓരോ ചെറിയ വിജയവും അംഗീകരിക്കുകയും വിലമതിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ ഒരിക്കലും ഉപേക്ഷിക്കരുത്. ഒരു ദിവസം വേണമെങ്കിൽ ആ ഒരു ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുക, എന്നാൽ വീണ്ടും അത് ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ശ്രമം തുടരുകയും സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുക.⁽⁶⁴⁾