ഗർഭകാലത്ത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ

ഉപ്പും ഉയർന്ന സോഡിയം ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക

• പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, അമിത അളവില്‍ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• പകരം, നിങ്ങളുടെ പാചകം രുചികരമാക്കാന്‍ ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.
• ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവയിൽ അമിത അളവില്‍ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നിയന്ത്രിത ശ്വസനം

• സുഖമായി മലര്ന്ന് കിടക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും വാരിയെല്ലിന് താഴെയും വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക, വയറ് ഉയരുന്നത് അനുഭവപ്പെടുക.
• ഉദരത്തിലെ പേശികളെ ദൃഢമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് സാവധാനം 5 വരെ എന്നിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.
• പതിവായും ശവദനവും ശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

നടത്തം ആസ്വദിക്കുക

• എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• തുടക്കക്കാർക്ക്, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ്.
• ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക

• മധുരക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി, കിഡ്നി ബീൻസ്, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, വാഴപ്പഴം, പീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, തണ്ണിമത്തൻ, കാന്റലൂപ്പ് എന്നിവ നിങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സംഗീതം കേൾക്കുക

• ദിവസത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ്, 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 തവണ ശരിയായ തരം സംഗീതം കേൾക്കുക
• വരികളോ ഉച്ചത്തിലുള്ള ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ കുറഞ്ഞ വേഗതത്തിലും താഴ്ന്ന പിച്ചിലും ഉള്ള സംഗീതം ആളുകളെ ശാന്തരാക്കും

നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുക

• ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും പതിവ് വ്യായാമവും ഗർഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗങ്ങളാണ്
• അമിതഭാരം നടുവേദന, ക്ഷീണം, കാല് വേദന തുടങ്ങിയവ ഗര്‍ഭകാലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അധിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങള് ക്കുള്ള സാധ്യത ഉയര്ത്തുന്നു.

റഫറൻസുകൾ:

1. “High Blood Pressure during Pregnancy.” Centers for Disease Control and Prevention, 2019, www.cdc.gov/bloodpressure/pregnancy.htm.
2. Kattah, Andrea G., and Vesna D. Garovic. “The Management of Hypertension in Pregnancy.” Advances in Chronic Kidney Disease, vol. 20, no. 3, May 2013, pp. 229–239, https://doi.org/10.1053/j.ackd.2013.01.014.