ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഹൃദ്രോഗത്തിനും മറ്റ് കാർഡിയോവാസ്കുലാർ അവസ്ഥകൾക്കും കാരണമാകും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ തരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യക്തികളിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന എട്ട് പോഷകാഹാര നുറുങ്ങുകൾ ചുവടെയുണ്ട്.
- അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എച്ച്ഡിഎൽ (HDL) (നല്ല) കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും
- ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക
- ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള മാംസങ്ങൾക്ക് പകരം തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി, മത്സ്യം, ടോഫു, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
- സാൽമൺ, ട്രൗട്ട്, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും
- സംസ്കരിച്ചതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, പേസ്ട്രികൾ, മാംസത്തിന്റെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.
- ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, ഫൈബർ, ബെറി, ഇലക്കറികൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബ്രൊക്കോളി, മുളപ്പിച്ച പയറുകൾ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുക
- ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക: അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ ചെറുതും എന്നാൽ പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സജീവ നടപടി സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയും.
റഫറൻസുകൾ:
- Mayo Clinic Staff. (2022, April 28). 8 steps to a heart-healthy diet. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702. Accessed on 26June 2023
- American Heart Association. (2021, November 1). The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations. Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations. Accessed on 26June 2023
- Heart-Healthy Living – Choose Heart-Healthy Foods | NHLBI, NIH. (2022, March 24). Www.nhlbi.nih.gov. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods. Accessed on 26 June 2023