अपने आहार से चीनी कम करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

मुख्य खानापान, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों और मिठाइयों सहित खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में अपनी उपस्थिति के साथ चीनी ने आधुनिक आहार में केंद्रीय स्थान ले लिया है। वयस्कों को सलाह दी जाती है कि वे अपने दैनिक चीनी सेवन को 30 ग्राम तक सीमित रखें, जबकि बच्चों को 24 ग्राम तक ले सकते हैं। सलाह से अधिक या कुल कैलोरी का दस प्रतिशत अधिक चीनी खाने से मोटापा बढ़ सकता है और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। चीनी से जुड़ी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को कम करने के लिए चीनी का सेवन कम करना सबसे सक्रिय तरीका है।

आहार विशेषज्ञ और पोषण सहायता और हमराही जैसे विभिन्न ऐप्लिकेशन और प्लेटफार्मों का इस्तेमाल करके इलाज का पालन करने और परिणामों में सुधार करने के लिए मरीज व्यक्तिगत आहार, पोषण और जीवन शैली प्रबंधन परामर्श ले सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ प्लेटफॉर्म मुफ्त में रक्त शर्करा परीक्षण और निगरानी के साथ-साथ इंसुलिन को सही तरीके से इंजेक्ट करने के निर्देश भी देते हैं। यहां आपकी लालसा को शांत करने और छिपे हुए चीनी स्रोतों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने के लिए जीवनशैली में कुछ टिकाऊ बदलाव दिए गए हैं।

पौष्टिक पेय का चयन करें
पानी के सेवन की अत्यधिक सलाह दी जाती है। भले ही आपको कभी-कभार मीठे पेय पदार्थों को पीने की लालसा हो सकती है, लेकिन सोडा और एनर्जी ड्रिंक जैसे प्रसंस्कृत पेय पदार्थों से दूर रहें। इसके बजाय, सब्जियों के रस, हर्बल चाय, फलों की स्मूदी और बिना चीनी वाली कॉफी का विकल्प चुनें। हाइड्रेशन के लिए सबसे अच्छे विकल्प नींबू पानी, स्किम मिल्क, नारियल पानी और एलोवेरा शॉट्स हैं।

मीठे फलों का सेवन कम करें
फल आपके मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, स्वस्थ विकल्प है। जबकि सभी फलों में चीनी होती है, कुछ फल जैसे आम और केले में अन्य की तुलना में अधिक चीनी होती है। अधिक चीनी वाले फलों से बचना चाहिए; इसके बजाय, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, आड़ू, नींबू, खरबूजे, संतरे और अंगूर सहित कम चीनी वाले विकल्प चुनें। चीनी वाली मिठाइयों को हटा दें
लगभग सभी मिठाइयां चीनी से भरपूर होती हैं और पोषण मूल्य में कुछ भी नहीं देती हैं। वे रक्त शर्करा को बढ़ा देते हैं और आपको थका देते हैं और अधिक चीनी खाने की भूख को बढ़ा देते हैं। आप अपने मीठे के शौक को संतुष्ट करने के लिए कम चीनी वाली मिठाइयां जैसे 70 प्रतिशत कोको डार्क चॉकलेट, क्रीम के साथ पके हुए फल और दालचीनी, जायफल आदि जैसे मसालों के साथ दही शामिल कर सकते हैं।

खाद्य लेबल पढ़ें
प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी होती है इसलिए खाद्य लेबल की जांच करें। वे मात्रा के क्रम में सभी सामग्रियों को सूचीबद्ध करते हैं और सूची में जितनी अधिक चीनी होगी, वह कार्ट से उतनी दूर होगी। एक टिप यह है कि ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें चीनी या चीनी के पर्यायवाची शब्द हों, जैसे सुक्रोज, माल्टोज़, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, गैलेक्टोज़, लैक्टोज़, आदि।

छोटे से शुरू करें
घर की अलमारी और रेफ्रिजरेटर में अधिक चीनी वाली चीजें न रखें। बहरहाल, कुछ खाद्य पदार्थ सुपरमार्केट की दुकान से बचे रहेंगे और रात के भोजन में अपना स्थान बना लेंगे। इसलिए, घर में मौजूद हर चीज में मौजूद उच्च चीनी सामग्री को कम करने या बदलने की कोशिश न करें। एक या दो चीजें चुनें, फिर धीरे-धीरे और चीजें जोड़ें।

यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन मधुमेह के मरीजों और स्वस्थ होने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए चीनी का सेवन कम करना और आखिरकार इसे छोड़ना महत्वपूर्ण है। इन आसानी से लागू होने वाले सुझावों के साथ, आप अपनी लालसा को संतुष्ट कर सकते हैं और चीनी की खपत को काफी हद तक कम कर सकते हैं। लेकिन हमेशा याद रखें कि सावधानी से आगे बढ़ें, प्रत्येक छोटी जीत को स्वीकार करें और उसकी सराहना करें और अपनी प्रगति को कभी न छोड़ें। अगर आपका चीट करने का दिन है तो उस एक भोजन का आनंद लें, लेकिन फिर अपने आप को चुनौती दें कि दोबारा गलती न करें और अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने की कोशिश जारी रखें।⁽⁶⁴⁾