તમારા આહારમાંથી ખાંડનું પ્રમાણ ઘટાડવા માટેની વ્યવહારુ ટિપ્સ

મુખ્ય અભ્યાસક્રમો, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક અને મીઠાઈઓ સહિત ખાદ્ય ચીજોની વિશાળ રેન્જમાં તેની હાજરી સાથે, ખાંડ આધુનિક આહારમાં કેન્દ્રસ્થાને છે. પુખ્ત વયના લોકોને સલાહ આપવામાં આવે છે કે તેઓ તેમના દૈનિક ખાંડના સેવનને 30 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત કરે, જ્યારે બાળકોને 24 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત કરી શકાય છે. સલાહ આપવામાં આવે તેના કરતાં વધુ ખાંડ અથવા કુલ કેલરીમાંથી દસ ટકા ખાવાથી મેદસ્વીપણું થઈ શકે છે અને ડાયાબિટીઝનું જોખમ વધી શકે છે. ખાંડ સાથે સંકળાયેલી આરોગ્યની ચિંતાઓ ઘટાડવા માટે ખાંડનો વપરાશ ઘટાડવો એ સૌથી વધુ સક્રિય અભિગમ છે.

ડાયેટિશિયન અને ન્યૂટ્રિશન આસિસ્ટન્સ અને હમરાહી જેવી વિવિધ એપ્લિકેશન્સ અને પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરીને દર્દીઓ વ્યક્તિગત આહાર, પોષણ અને જીવનશૈલી સંચાલન માટે સલાહ મેળવી શકે છે, જેથી સારવારના પાલન અને પરિણામોમાં સુધારો કરી શકાય. તદુપરાંત, કેટલાક પ્લેટફોર્મ્સ મફત બ્લડ સુગર ટેસ્ટિંગ અને મોનિટરિંગ તેમજ ઇન્સ્યુલિનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ઇન્જેક્ટ કરવું તેની સૂચના આપે છે. તમારી તૃષ્ણાઓને શાંત કરવા અને છુપાયેલા ખાંડના સ્ત્રોતોને તંદુરસ્ત વિકલ્પો સાથે બદલવા માટે અહીં કેટલાક ટકાઉ જીવનશૈલી ફેરફારો છે.

પૌષ્ટિક પીણાં પસંદ કરો
ખૂબ પ્રવાહી પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમને ક્યારેક-ક્યારેક મીઠાં પીણાં પીવાની તલપ હોય તો પણ સોડા અને એનર્જી ડ્રિંક્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ પીણાંથી દૂર રહો. તેના બદલે, શાકભાજીના રસ, હર્બલ ટી, ફળોની સ્મૂધી અને ખાંડ વિનાની કોફી પસંદ કરો. હાઇડ્રેશન માટેના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોમાં એરેલ ઇમોનેડ, સ્કિમ મિલ્ક, નાળિયેરનું પાણી અને એલોવેરા શોટ્સનો સમાવેશ થાય છે.

ખાંડવાળા ફળો પર કાપ મૂકવો
તમારી મીઠી ઇચ્છાને સંતોષવા માટે ફળ પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર, તંદુરસ્ત વિકલ્પ છે. જોકે બધા ફળોમાં ખાંડ હોય છે, કેટલાક ફળો જેવા કે કેરી અને કેળામાં અન્ય કરતાં વધુ ખાંડ હોય છે. શર્કરાનું પ્રમાણ વધારે હોય તેવાં ફળો ટાળવા જોઈએ. તેના બદલે, એવોકાડો, સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી, પીચ, લીંબુ, તરબૂચ, નારંગી અને દ્રાક્ષના ફળો સહિતના ઓછી ખાંડવાળા વિકલ્પો પસંદ કરો. સુગરયુક્ત મીઠાઈઓને દૂર કરો
લગભગ તમામ મીઠાઈઓ ખાંડથી ભરેલી હોય છે અને પોષક મૂલ્ય પ્રદાન કરતી નથી. તેઓ રક્ત ખાંડને સ્પાઇક કરવા માટેનું કારણ બને છે ઉપરાંત તમને વધુ ખાંડ માટે ભૂખ્યા અને થાકેલા છોડી દે છે. તમારા મીઠા દાંતને સંતુષ્ટ કરવા માટે તમે ઓછી ખાંડવાળી મીઠાઈઓ જેવી કે 70 ટકા કોકો ડાર્ક ચોકલેટ, ક્રીમ સાથે બેકડ ફ્રૂટ અને તજ, જાયફળ વગેરે જેવા મસાલા સાથે દહીંનો સમાવેશ કરી શકો છો.

ફૂડ લેબલ્સ વાંચો
પ્રોસેસ્ડ અને કેનમાં ખાદ્ય ચીજોમાં ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ હોય છે, તેથી ખાદ્ય લેબલો તપાસો. તેઓ જથ્થાના ક્રમમાં તમામ ઘટકોની સૂચિ આપે છે અને ખાંડ જેટલી વધારે સૂચિમાં હોય છે, તેટલી ઓછી તે કાર્ટની બહાર હોય છે. સુક્રોઝ, માલ્ટોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ, લેક્ટોઝ વગેરે જેવા ખાંડ અથવા ખાંડના સમાનાર્થી ઉત્પાદનોને ટાળવા માટે એક ટીપ છે.

ઓછાથી શરૂ કરો
ઘરના કબાટ અને રેફ્રિજરેટરને વધુ ખાંડવાળી ચીજવસ્તુઓ સાથે ઓવરસ્ટોક કરશો નહીં. તેમ છતાં, કેટલાક ખોરાક સુપરમાર્કેટની દુકાનમાંથી બહાર નીકળીને રાત્રિભોજનમાં પ્રવેશ કરશે. તેથી, ઘરની દરેક વસ્તુમાં ખાંડની ઊંચી માત્રાને ઘટાડવા અથવા બદલવાનો પ્રયત્ન કરશો નહીં. એક કે બે વસ્તુઓ પસંદ કરો, પછી ધીમે ધીમે વધુ ઉમેરો.

તે અઘરું હોઈ શકે છે, પરંતુ ડાયાબિટીસના રોગીઓ અને તંદુરસ્ત બનવાનો પ્રયાસ કરતા કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે ખાંડને ઓછી કરવી અને છેવટે તેને છોડી દેવી એ ખૂબ જ અગત્યનું છે. આ સરળ અમલીકરણ સૂચનો સાથે, તમે તમારી તૃષ્ણાને સંતોષી શકો છો અને ખાંડના વપરાશમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરી શકો છો. પરંતુ હંમેશાં સાવચેતીપૂર્વક આગળ વધવાનું યાદ રાખો, દરેક નાના વિજયને સ્વીકારો અને પ્રશંસા કરો અને તમારી પ્રગતિને ક્યારેય છોડશો નહીં. જો તમને કોઈ દિવસ ઇચ્છા થાય તો તે એક મનપસંદ ભોજનનો આનંદ માણો, પરંતુ પછી પોતાને પડકાર આપો કે તમે ફરીથી લપસી ન જાઓ અને તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો પહોંચાડવાના પ્રયાસો ચાલુ રાખો.⁽⁶⁴⁾